中小学生的营养“金点子”

青少年时期的营养影响长大成人后的健康；人生能有一个良好的开始就可以降低成年后患糖尿病、心脏病和癌症的风险。孩子们需要均衡的营养和能量去学习和玩耍，而加了很多糖的饮料和加工食品不能满足他们的营养需求！

　　一日之计在于晨

健康早餐应当包括蛋白质、纤维素以及各种有益的脂肪。这样的早餐可以让孩子们整个上午精力充沛，让他们的大脑专注于学习。

含糖多纤维素低的麦片粥或其他谷物加工食品会快速提高血糖水平，但这样的血糖水平却只能维持很短时间，午饭前很早就会降到很低。

可以选择由全麦碾压或机切去壳而成的全燕麦片或碎燕麦片，以避免过甜，或加工程度更深的麦片食品。如果选择麦片粥做早餐，每份麦片粥最好能包含至少四克纤维素。

推荐早餐：三杯水煮一杯机切去壳燕麦片，加一个碎苹果，一撮肉桂粉，煮沸之后用小火煨15-20分钟。顶上浇一层有机原味酸奶，一份可以支持孩子到中午的可口早餐就这样准备好了。

最方便的是，机切去壳燕麦片能够一次煮很多份，留到第二天早上加加热就又备好了一份早餐。

　　早餐时最好能加上一至两份水果……一杯用浆果、桃、梨、香蕉或牛油果和菠菜制成的冰沙果汁。加上纤维素和各种有益的欧米茄3脂肪，再加上磨细的亚麻籽、齐亚籽或大麻籽。用软豆腐、原味酸奶或希腊酸奶、花生酱或杏仁酱或乡村干酪来增加蛋白质。用水、牛奶或植物加工成的奶制品来搅拌，不要使用果汁搅拌，因为果汁含糖分太多。

早餐不一定非得是典型的麦片粥或吐司面包不可，实际上吃一顿像正餐那样的早餐也是不错的，是可以避免含其他营养成分少的加糖麦片粥的一个简单方法。吃一盘糙米或藜麦，加上炒蔬菜和鸡肉。只要你想吃就可以这样吃！

营养均衡的午餐盒

准备午餐盒时要注意多样化和多种颜色，以确保均衡的营养能让孩子在一定时间内感到饱足，以支撑到零食时间或晚餐时间。

一份营养均衡的午餐盒是这样的：

1/2杯水果和蔬菜：让您的孩子挑选他最喜欢吃的水果和蔬菜，以避免孩子把餐盒带回家时发现他没有吃餐盒里的水果或蔬菜，或减少这样的可能性。对较大的孩子来说，和他一起准备餐盒会更好。

1/4杯富含蛋白质的食品：选用豆类、鹰嘴豆泥、肉、鱼、鸡肉、豆腐、天培、酸奶或奶酪。

1/4杯富含淀粉的食物：全麦意粉和薄脆饼干，发芽谷面包和玉米饼，糙米、藜麦、苋菜（amaranth）、荞麦（buckwheat），或烤土豆和烤蕃薯。

午餐盒的“金点子”

用正餐的剩饭可以很容易准备好午餐（盒），像凉批萨、加番茄酱的全麦意粉，用豆泥、cheddar奶酪碎、胡萝卜丝和白菜丝做馅的墨西哥玉米煎饼，菜椒、谷物沙拉或加了色拉调味汁的凉拌菜丝。

野餐式的午餐可以让孩子的食物多样化，也容易让较大的孩子自己准备。

推荐以下食物配餐：

　　全麦薄脆饼干：全麦薄脆饼干或糙米脆饼

蔬菜条：灯笼椒丝、小胡萝卜、小番茄（圣女果）、黄瓜片、西兰花或椰菜花、可以直接吃的萝卜、蒸甜菜丝、沙葛条等

健康蛋白质：带壳煮鸡蛋、金枪鱼或三文鱼加上蛋黄酱、香葱，柠檬汁、小块奶酪、迷你博康尼奇奶酪或毛豆。

各种“卷”在学校里吃起来方便，而可以卷起来的馅花样众多！可以先试一下全麦墨西哥薄饼，全麦薄饼比精细的白面薄饼含更多纤维素。可以用薄饼卷烤鸡肉、晒干的番茄或鲜番茄，和菠菜。自己烤一只整鸡是节约费用的好办法，比如无骨无皮的烤鸡脯价格是生鸡脯的三倍！或者如果您想节省时间，就从熟食店买一只特色烤全鸡好了。

防过敏 避免在校吃坚果

某些孩子和成人可能会对某种食物过敏，而花生和树坚果是最常见的过敏食物。很多学校建立了监察制度，在整个学校或在有花生过敏青少年的教室禁食用花生和树坚果（如杏仁、巴西坚果、腰果、澳洲坚果、美洲山核桃、松籽、开心果、核桃等）。

虽然经典的花生酱加果酱三明治容易制作，又是许多孩子的最爱，但在学校禁食花生的政策让家长不能做、孩子们也不能带这种三明治。

幸运的是，市面上有类似花生酱的产品，可以避免花生过敏！葵花籽酱是用葵花籽做成的，瓶子上清楚标明了“不含花生”，再加一些果酱就可以制成适合在任何教室食用的简单三明治了。

容易制作的零食

孩子们喜欢吃的水果和蔬菜最适合零食时间了。让您的孩子选择他们最喜欢的蔬果。这样包装比较方便：把选好的水果和蔬菜切片装入可反复使用的餐盒里。包括：切成块的橙子，切成片的苹果，葡萄，李子，或切成片的桃。可以把冷冻的浆果（蓝莓、红莓、切成片的草莓）放到原味酸奶盒子里，这样可以让零食一直凉到午餐时间。

较小的孩子可能会喜欢挤压式的零食。

把水果和蔬菜混到一起，不加糖。把蔬菜和孩子们熟悉的味道如水果等结合在一起是一个把新蔬菜介绍给孩子的好办法，可以增加他们喜欢吃这些蔬菜的可能性。

　　不要忘记蔬菜！水果和蔬菜条有滋有味，是用水果和蔬菜做成的，使得这种水果零食所含糖分比只用水果做成的水果干零食还要少。

最重要的是，带着乐趣去准备学校午餐。在周末就开始筹划和准备午餐，让不同年龄的孩子都参与进来装午餐盒可以是一件容易的工作。如果孩子放学回家后发现餐盒里还有没有吃的食物，不要丧气，但要问为什么！与您的孩子合作来改善他们的饮食习惯，并不断地把新食物装到他们的餐盒中去。

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